Как долго мне следует раскатывать каждую мышцу с помощью роллера для мышечной фасции?

Привет! Если вы занимаетесь фитнесом или просто хотите лучше заботиться о своих мышцах, вы, вероятно, слышали о ролике Muscle Fascia Roller. Я являюсь поставщиком этих изящных инструментов, и мне часто задают такой вопрос: «Как долго мне следует раскачивать каждую мышцу с помощью мышечно-фасциального валика?» Что ж, давайте углубимся и выясним.

Во-первых, что такое мышечный фасциальный валик? Это простое, но эффективное устройство, помогающее при миофасциальном релизе. Вы знаете, что иногда чувствуете напряжение или узлы в мышцах? Именно здесь фасция, тонкий слой соединительной ткани вокруг мышц, может сбиться в комки. ИспользуяМышечно-фасциальный валикможет помочь ослабить эту фасцию и улучшить самочувствие мышц.

Теперь поговорим о том, как долго следует раскачивать каждую мышцу. Единого ответа, подходящего всем, не существует, но есть некоторые общие рекомендации.

Телята

Икры — одна из наиболее часто используемых мышц, особенно если вы много находитесь на ногах или бегаете. Перекатывая икры, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите валик под одну икру. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать свое тело и контролировать давление.

Для большинства людей хорошим началом будет потратить 1–2 минуты на каждую икру. Медленно перекатитесь от нижней части икры, возле лодыжки, до задней части колена. Если вы нашли особенно узкое место, можно задержаться на нем на 10 – 15 секунд. Это дает фасции время расслабиться, а мышцам – расслабиться. Но не переусердствуйте. Если станет слишком больно, немного отступите.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы задней части бедер. Чтобы перекатывать их, лягте на спину, положив валик под одно бедро. Согните другую ногу и поставьте ступню на пол для поддержки.

Вы должны стремиться уделять примерно 2–3 минуты на каждое подколенное сухожилие. Перекатитесь от ягодиц вниз к задней части колена. Эти мышцы могут быть довольно напряженными, особенно если вы целый день сидите за столом. Итак, не торопитесь и действительно проработайте длину мышцы. И снова, если вы завязали узел, уделите ему немного больше внимания.

квадрицепсы

Квадрицепсы — это большие мышцы в передней части бедер. Чтобы перевернуть их, лягте лицом вниз, положив валик под одно бедро. Вы можете использовать руки, чтобы немного подтолкнуть себя и контролировать давление.

Уделите примерно 2–3 минуты на каждый квадрицепс. Перекатитесь от бедра до колена. Эти мышцы часто перегружаются, особенно если вы много приседаете или делаете выпады. Итак, убедитесь, что вы покрыли всю область, включая бока и середину бедра.

Ягодицы

Ягодицы, или ягодичные мышцы, важны для стабильности и движения. Чтобы перекачать ягодицы, сядьте на валик, скрестив одну ногу над другой. Немного наклонитесь в сторону, чтобы валик оказался прямо под ягодицей скрещенной ноги.

На каждую ягодицу можно потратить около 1–2 минут. Прокатитесь по области, уделяя особое внимание труднодоступным местам. Ягодицы могут выдерживать большое напряжение, особенно если вы постоянно сидите. Так что не бойтесь оказывать небольшое давление, но при этом сохраняйте комфорт.

Плечи

Что касается плеч: сядьте на стул и поместите валик под одну лопатку. Наклонитесь в сторону, чтобы перенести больший вес на валик.

Muscle Fascia Roller Gymstick Fascia Roller best

Уделите примерно 1–2 минуты каждому плечу. Перекатитесь от основания шеи вниз к середине спины. Эти мышцы могут сильно напрягаться, когда вы горбитесь за компьютером или носите тяжелые сумки. Итак, не торопитесь, чтобы разобраться с недостатками.

Перекатывать спину может быть немного сложно, поэтому будьте осторожны. Лягте на валик, расположив его вертикально вдоль позвоночника. Вы можете согнуть колени и поставить ступни на пол для поддержки.

Проведите около 2–3 минут на спине. Медленно перекатитесь от основания шеи вниз к пояснице. Но не перекатывайтесь прямо через позвоночник. Сосредоточьтесь на мышцах с обеих сторон.

Факторы, влияющие на время прокатки

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, как долго вам следует раскачивать каждую мышцу.

Уровень физической подготовки

Если вы новичок, возможно, вам стоит начать с более короткого времени раскатки, например, от 30 секунд до 1 минуты на мышцу. Когда вы привыкнете к этому, вы можете постепенно увеличивать время. С другой стороны, если вы спортсмен или человек, который много тренируется, вам, возможно, придется уделять немного больше времени каждой мышце, чтобы действительно проработать напряжение.

Мышечная плотность

Если мышца очень напряжена, вам придется уделять ей больше времени. Например, если вы только что выполнили тяжелую тренировку ног и ваши подколенные сухожилия кричат, возможно, вам стоит потратить 3–4 минуты на их раскатывание. Но если мышца напряжена лишь слегка, можно обойтись и более короткой тренировкой.

Частота использования

Если вы используете Muscle Fascia Roller каждый день, вам, возможно, не придется тратить столько времени на каждую мышцу, как тому, кто использует его только один раз в неделю. Регулярное использование помогает поддерживать мышцы и фасции в хорошей форме.

Различные типы роликов для мышечной фасции

Существуют различные типы роликов для мышечной фасции, и все они могут использоваться по-разному.

Фасция Blaster Rollerэто уникальный тип ролика. Он имеет более агрессивный дизайн с шипами, которые могут проникать глубже в лицевую панель. При использовании Fascia Blaster Roller вам, возможно, стоит быть осторожнее с давлением и временем прокатки. Начните с более коротких занятий, например, от 30 секунд до 1 минуты на мышцу, и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваше тело привыкнет к этому.

Ролик для гимнастики Gymstickболее компактный и универсальный вариант. Он отлично подходит для воздействия на определенные мышцы или труднодоступные области. Вы можете использовать его столько же времени, сколько и обычный валик для мышечной фасции, но, возможно, вам будет легче контролировать давление.

Преимущества использования валика для мышечной фасции

Регулярное использование ролика для мышечной фасции имеет много преимуществ. Это может улучшить вашу гибкость, уменьшить мышечную болезненность и даже улучшить вашу производительность. Снимая напряжение с фасций, вы позволяете мышцам двигаться более свободно. Это поможет избежать травм и сделает тренировки более эффективными.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что время, которое вам следует потратить на прокатку каждой мышцы с помощью ролика для мышечной фасции, зависит от нескольких факторов, включая группу мышц, уровень вашей физической подготовки и плотность мышц. Как правило, начинайте с 1–3 минут на каждую мышцу и корректируйте по мере необходимости.

Если вы заинтересованы в покупке высококачественного ролика для мышечной фасции, будь то классический ролик, ролик Fascia Blaster или ролик Gymstick Fascia, не стесняйтесь обращаться к нам для обсуждения закупок. Мы здесь, чтобы помочь вам найти лучший продукт для ваших нужд.